Eva MacPherson Autor: Eva MacPherson Ernährungsberaterin

Warum sind Ballaststoffe wichtig?

Obwohl der menschliche Organismus Ballaststoffe nicht verdauen kann, sind sie unerlässlich für unsere Gesundheit. Falls man zu wenig Ballaststoffe verzehrt, kann das zahlreiche Gesundheitsprobleme herbeiführen.

Der tägliche Ballaststoffbedarf von Erwachsenen beträgt 25-30 gramm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Obwohl es wenig klingt, viele Menschen nehmen noch deutlich weniger Ballaststoffe zu sich. Eine Reihe von gesunden und schmackhaften Ballaststoffen stehen  zur Verfügung, die man einfach zu sich nehmen kann. In unserem Artikel finden sie hilfreiche Infos zum Thema!

Was sind Ballaststoffe? Welche Ballaststoffe gibt es und in welchen Lebensmitteln sind Ballaststoffe auffindbar?

Ballaststoffe wirken gesundheitserhaltend.

Kennen Sie die Antwort auf diese Frage?
Der menschliche Organismus kann Ballaststoffe nicht verdauen, trotzdem sind sie hochwichtig für eine gesunde Ernährung. Sie machen man satt, helfen bei der Gewichtsabnahme und der Gesundheitserhaltung, kurbeln den Darm an.
Man teilt Ballaststoffe in löslich und unlöslich ein.

Lösliche Ballaststoffe binden Wasser und werden im Verdauungstrakt in eine geleeartige Substanz umgewandelt. Sie verlangsamen die Aufsaugung der Kohlenhydrate, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und verringern den Cholesterinspiegel. Lösliche Ballaststoffe haben eine präbiotische Wirkung und dienen als Nährstoffe für die probiotischen Bakterien. Zu löslichen Ballaststoffen gehören zum Beispiel das Betaglucan, das Inulin und das Pektin. Das Letztere ist beispielsweise in Apfel, Karotte, Kartoffel und in Hülsenfrüchten auffindbar. Getreidesorten, Hefe und Algen enthalten Betaglucan. Topinambur, Spargel und Knoblauch enthalten Inulin.

Unlösliche Ballaststoffe saugen Wasser im Darmtrakt auf, regen die Darmbewegungen an und fördern die Ausleitung des Stuhls. Daneben reiben sie die an den Darmwänden abgelagerten Schlacken ab und reinigen damit den Darmtrakt. Unlösliche Ballaststoffe sind die Cellulose, die Hemicellulose und das Lignin. Cellulose ist eine Hauptbestandteil von pflanzlichen Zellwänden. Obst- und Gemüse und die Schale der Körner enthalten Cellulose. Das Lignin wird in die pflanzliche Zellwand eingelagert und bewirkt die Verholzung der Zellen. Außerdem sind Hemicellulosen auch  Bestandteile pflanzlicher Zellwände und sind z. B. in der Schale des Kohlrabis befindlich.

Welche Wirkungen haben die Ballaststoffe? Warum ist ihr Verzehr hochwichtig?

Sie haben zahlreiche wohltuende Wirkungen auf die Gesundheit. Der regelmäßige Verzehr von Ballaststoffen kann das Risiko für koronare Herzkrankheit, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und bestimmte Verdauungsprobleme reduzieren.

Daneben kann man durch die erhöhte Ballaststoffzufuhr den Cholesterinspiegel verringern und die Insulinsensitivität erhöhen, das bei Diabetes hochwichtig ist. Bei Übergewichtigen fördern Ballaststoffe die Abnahme und leisten eine effektive Hilfe bei zahlreichen -verdauungsproblemen, zum Beispiel bei Reflux, Zwölffingerdarmgeschwür, Divertikulitis, Verstopfung und Hämorrhoiden. Präbiotische Ballaststoffe stärken das Immunsystem und wirken wohltuend nicht nur bei Erwachsenen, sondern auch bei Kindern. Laut der Studie von Nutrition reviews beträgt die empfohlene Dosis für Kinder und Erwachsenen 1000 kcal/14 gramm Ballaststoffe pro Tag.

Laut einer Studie mitgeteilt auf der Webseite von Harvard T.H. Chan School of Public Health kann der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln (inklusiv Obst- und Gemüse) in der Pubertätszeit und im frühen Erwachsenenalter das Risiko für Brustkrebs deutlich senken im Vergleich zu Frauen, die weniger Ballaststoffe essen. Überdies kann man in der Studie auch darüber lesen, dass der Verzehr von Ballaststoffen, insbesondere wasserunlöslichen Ballaststoffen, das Risiko für Divertikulitis um 40 Prozent senken kann.

Was passiert falls man keine Ballaststoffe verzehrt? Welche negative Auswirkungen kann das verursachen?

Wenn man nicht genug Ballaststoffe verzehrt, führt das zu Verstopfung.

Infolge eines ballaststoffarmen Speiseplans können bestimmte unangenehme Symptome und schwere Krankheiten auftreten. Eine ballaststoffarme Ernährung ist schädlich für den Darmtrakt und kann folgende Auswirkungen haben.

Das mildeste Symptom ist Verstopfung. Ballaststoffarme Ernährung führt zu inerten Darmbewegungen. Ohne Ballaststoffe gibt es keine Substanz im Darmtrakt, die den Stuhl weich machen und seine Entleerung fördern kann. Bei chronischer Verstopfung treten oft auch Hämorrhoiden und Krampfadern vor.

Daneben kann eine ballaststoffarme Ernährung chronische Verdauungsstörungen und Darmflora Schädigungen herbeiführen und falls das Gleichgewicht der Darmflora umkippt, vermehren sich schädliche Mikroorganismen im Darmtrakt über, die später die Verdauung beeinträchtigen. Wieso schädigt eigentlich eine ballaststoffarme Ernährung die Darmflora? Ballaststoffe dienen als Nährstoffe für die probiotischen Darmbakterien der Darmflora und fördern ihre Vermehrung. Falls man sie „hungert”, senkt auch ihre Anzahl und schädliche Bakterien vermehren sich schneller, die u. a. einen aufgeblähten Bauch verursachen.

Eine Studie von 2017  hat festgestellt, dass man durch eine ballaststoffreiche Ernährung die Anzahl der probiotischen Darmbakterien steigern kann. Abgelagerte Schlacken im Dickdarm verursachen Entzündungen und zahlreiche Verdauungsprobleme, z. B. Dickdarmentzündung, Dickdarmkrebs, Hämorrhoiden und Divertikulose.

Übergewicht, Diabetes, Magenprobleme und Herz- und Kreislaufprobleme können auch durch den Verzehr von Ballaststoffen vorbeugt werden. Grund dafür ist, dass Ballaststoffe die Aufsaugung der Kohlenhydrate verlangsamen, die Insulinsensitivität erhöhen und Schwankungen des Blutzuckerspiegels nach Mahlzeiten vorbeugen. Da Ballaststoffe den Durchlauf der Nahrung durch den Verdauungstrakt beschleunigen, mindern sie auch die Resorption der Toxine im Darmtrakt

"Ich fühlte mich dann auch fortwährend leichter und "reiner" "

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Ich habe das CleanIinside Programm durchgeführt. Grundsätzlich muss ich sagen, dass ich mich gesund fühle und diese Kur nicht aufgrund irgendwelcher Beschwerden durchgeführt habe. Mir ist die Wichtigkeit einer regelmäßigen Darmreinigung bewußt und so wollte ich das CleanInside Programm testen, nachdem ich durch die Internetsuchmaschine darauf gestoßen bin. Ich kann gleich vorab bestätigen, dass Clean Inside sehr sanft und schonend wirkt. Die ersten Tage hat sich vom Stuhl her noch nichts merklich verändert, aber ich habe schon gespürt, wie vor allem das Darmreinigungspulver im Darm arbeitet. Nach ein paar weiteren Tagen kamen dann schon die ersten schleimigen, darmförmigen Resultate zutage (siehe Fotos). Ich fühlte mich dann auch fortwährend leichter und "reiner". Obwohl ich als Veganer sehr auf eine gesunde Ernährung achte, habe ich deutlich den positiven, reinigenden Effekt von CleanInside erlebt. Auch eine verbesserte Verdauung nach der Kur kann ich bestätigen. Einzig der Tee war an manchen Tagen recht stark in seiner Wirkung, ich habe ihn dann milder zubereitet und nicht mehr so lange ziehen lassen. Alles in allem ein tolles, effektives Produkt zu einem sehr guten Preis-Leistungsverhältnis, wenn man es mit anderen Darmreinigungskuren vergleicht. Danke an das Team


, 2013-12-01

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Ballaststoff Meinungen

Symptome eines Mangels an Ballaststoffe- Wie signalisiert der Körper, dass wir zu wenig Pflanzenfasern zu uns nehmen? Welche sind die wichtigsten Anzeichen?

Für lange Zeit hielt man Ballaststoffe für unnützlich, denn sind sie unverdaubar. Es ist wahr, dass sie unverdaut durch den Verdauungstrakt durchlaufen, aber spielen eine wichtige Rolle bei mehreren physiologischen Prozessen:

  • Ballaststoffe binden das schädliche LDL Cholesterin, erhöhen das Stuhlvolumen und fördern damit die Ausleitung der Toxine aus dem Verdauungstrakt.
  • Sie verlangsamen die Aufsaugung der Glukose, fördern die Ausleitung abgelagerter Schlacken und Toxine und reinigen dadurch den Darmtrakt.
  • Die immunsystemstärkenden kurzkettigen Fettsäuren (Nebenprodukte des Stoffwechsels der probiotischen Bakterien) werden nur bei dem Verzehr von Ballaststoffen produziert.

Bei wenig Ballaststoffverzehr treten zahlreiche unangenehme Beschwerden vor. Welche sind diese Beschwerden?

Blähungen: Bei einem Ballaststoffmangel, lagern sich Schlacke ab, was die Gesundheit der Darmflora beeinträchtigt und zur starken Vermehrung schädlicher Bakterien führt, was u. a. Blähungen verursacht.

Häufiges Hungergefühl: Ballaststoffe verlangsamen den Kohlenhydratstoffwechsel und mindern dadurch Schwankungen des Glukosespiegels nach den Mahlzeiten. Falls man keine Ballaststoffe zu sich nimmt, verursacht das Heißhunger und Verlangen nach Süßem und Süßigkeiten dienen als Nährstoffe für schädliche Bakterien.

Gewichtszunahme: Ballaststoffe machen man satt und mindern das Hungergefühl. Eine ballaststoffarme Ernährung führt jedoch zu einem langsamen Stoffwechsel, daneben erhöht sie den LDL Cholesterinspiegel, deshalb nimmt man zu.

Schwaches Immunsystem: Ballaststoffe erhöhen die Aktivität der probiotischen Bakterien und stimulieren dadurch die Produktion von Vitamin B 7, B 12 und K. Vitamin B ist unerlässlich für das Immunsystem. Infolge einer ballaststoffarmen Ernährung erhalten die probiotischen Bakterien nicht ausreichend Nährstoffe und produzieren deshalb weniger immunsystemstärkende kurzkettige Fettsäuren.

Ermüdung: Ein Ballaststoffmangel kann auch Ermüdung verursachen. Grund dafür ist, dass Ballaststoffe den Stoffwechsel anregen und die Verdauung verbessern, daher braucht der Organismus weniger Energie für die Verdauung. Daneben optimieren Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel und verhindern Schwankungen bei dem Blutzuckerspiegel nach dem Essen.

Entleerungsprobleme: Ballaststoffe erhöhen vor allem das Stuhlvolumen und regen die Darmperistaltik an. Falls man keine Ballaststoffe zu sich nimmt, führt das zur Verstopfung sowie zum Durchfall. Wieso? Lösliche Ballaststoffe binden Wasser, dadurch beheben sie Durchfall.

Gefahren der kohlenhydratarmen Diäten

Die heutzutage beliebten kohlenhydratarmen Diäten (Atkins-, Paleo- sowie Ketogene Diät) haben den Nachteil, dass sie den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Getreidesorten, Hülsenfrüchte usw. verbieten und eiweiß- und fettreiche Lebensmittel bevorzugen, deren übermäßiger Verzehr aber zahlreiche negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat und auf Dauer sogar Nieren- und Leberschädigungen herbeiführen kann.

Der Ballaststoffgehalt einzelner Lebensmittel

Wie schon oben geschrieben, beträgt der tägliche Ballaststoffbedarf einer Erwachsene 25-30 g und um diesen Bedarf zu decken ist es hilfreich, den Ballaststoffgehalt der Lebensmittel zu wissen. Im Internet stehen zahlreiche zuverlässige Ballaststoffe Tabelle zur Verfügung, die den Ballaststoffgehalt einzelner Lebensmittel bestimmen. Hier steht der  Ballaststoffgehalt einzelner Lebensmittel. Die Angaben gelten für pro 100 gramm von den bestimmten Lebensmitteln.
Liste:

Gerste 12,2 • Gerstel 12,0 • Gerstenflocken 12,2 • Weizen      9,9 • Weizenkeime  4,0 • Weizengriess 7,2 • Weizenkleie 50,0 • Weizenflocken 9,9 Maismehl 6,0 • Reis (ungeschält, unpoliert) 5,0 • Reis (geschält, poliert) 2,4 • Roggenflocken 12,7 • Haferflocken 10,0 • Haferkleie 22,0•                                

Brokkoli  3,6 • Kartoffel  2,1 • rote Bete 3,1 • Zucchini 0,8 • Kopfsalat  0,6 • Knoblauch 0,8 • Pilz (Champignon) 2,5 • Zwiebel  1,3 • Kohlrabi  1,8 • Blumenkohl  2,1 • Kopfkohl 2,7 •Sauerkraut 2,0 • Rotkohl 3,4  • Rosenkohl 2,4 • Wirsingkohl 2,6 • Schlangengurke 0,6  • Salzgurke 0,6 • Mais 5,7 • Austernpilz  2,8 • Oliven  3,5 Aubergine  2,5 • Paprika (grün) 0,9 • Tomate 1,5  • Spinat  6,3 • Wurzelpetersilie   3,2 • Petersilienblätter  5,4 • Porree 3,1• Rhabarber 2,4 • Rettich 0,8 • Karotte 2,9 • Sauerampfer 3,3 • Spargel 1,5 • Speisekürbis 2,5 • Meerrettich  8,3 • Kürbis  0,8 • Sellerie 2,0 • Schnittbohnen 3,2 • Erbsen 7,8

Apfel 2,0 • Ananas 1,2 • Avocado 3,3 • Banane 3,5 •Quitte 6,4 • Zitrone 2,2 • Kirsche  1,7 • Stachelbeeren 2,7 • Erdbeeren 2,2 • Trockenfeige 12,5  • Wassermelone 0,8 • Grapefruit 2,2 • Kiwi 0,8 • Birne 2,6 • Rosine 6,8 • Himbeeren 7,4 • Sauerkirsche 1,3 • Orange 2,2 • Pfirsich  1,0 • Johannisbeere  6,8 • Aprikosen  1,9 • Zuckermelone    0,7 • Brombeeren 4,0 •Pflaumen 2,5 • Trockenpflaume  13,6 • Weintrauben  1,3
Zwei Scheiben Vollkornbrot: 6,7

Ballaststoffreiche Diät- Wie sieht einer gesunde Speiseplan aus? Welche Lebensmittel soll er enthalten, damit wir den täglichen Ballaststoffbedarf decken können? 

Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern die Verdauung.

Es ist wichtig, dass man im Rahmen einer abwechslungsreichen Diät Ballaststoffe aus verschiedenen Quellen zu sich nimmt. Eine ballaststoffreiche Ernährung wirkt sich positiv auf das Verdauungssystem. Außerdem achten Sie darauf, dass Sie reichlich Flüssigkeit trinken.
Es gibt zahlreiche ballaststoffreiche Lebensmittel(Ballaststoff Lieferanten), die man zum Speiseplan hinzufügen kann. Es ist ratsam, saisonal verfügbares Obst und Gemüse und Superlebensmittel z. B. Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen zu verzehren. 100 gramm Hanfsamen enthalten 26 gramm Ballaststoffe und 100 gramm Chiasamen 34 gramm Ballaststoffe. Außerdem sind ölige Kerne z. B. Nüsse: Walnuss, Haselnuss, Mandel usw. auch reich an Ballaststoffen.
Daneben wird es empfohlen, ballaststoffreiche Getreide, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte (Nudeln, Brot) zu verzehren. Statt weißem Reis sollte man eher brauner Reis, oder Pellkartoffeln zu sich nehmen. Ein weiteres Tipp: Verwendung von Gemüse z.B. Tomaten, Pilz, Grünkohl und Paprika beim Kochen bestimmter Fleischgerichte. Zum Frühstück werden Haferflocken mit Beeren oder Müsli und zum Pausenbrot Vollkornbrot empfohlen. Zum Mittagessen sollte man Gemüsesorten als Salat, oder Beilage essen.
Desserts sollten auch aus Vollkornmehl, Dinkelmehl zubereitet werden.
Vergessen wir Kinder auch nicht!
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung(DGE) hat folgende Empfehlungen gemacht. Der tägliche Ballaststoffbedarf beträgt 15 gramm bei Kleinkindern, 20 gramm bei großen Kindern und 25 gramm bei Jugendlichen. Oft verzehren Kinder Gemüse nicht sehr gerne, insbesondere Bohnen, Kichererbsen, Linsen.  Mithilfe folgender Tipps kann man jedoch diese für sie wohlschmeckender machen. Man kann verschiedene Figuren aus Gemüse auf dem Teller formen, oder Gemüse als Pizzaauflage zum Speiseplan hinzufügen. Oder zum Teig von Kuchen kann man auch etwas geriebenen Speisekürbis, oder Karotte dazugeben

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(17)30497-3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355
https://www.bmi-rechner.net/ballaststoffe-tabelle.htm

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