Eva MacPherson Autor: Eva MacPherson Ernährungsberaterin

Warum sind Ballaststoffe wichtig? Was passiert, wenn man nicht genug Ballaststoffe zu sich nimmt?

Obwohl der menschliche Organismus Ballaststoffe nicht verdauen kann, sind sie unerlässlich für unsere Gesundheit. Wenn man sich ballaststoffarm ernährt, kann das zahlreiche Gesundheitsprobleme herbeiführen.

Der tägliche Ballaststoffbedarf von Erwachsenen beträgt 25-30 g. Obwohl das nach wenig klingt, nehmen viele Menschen immer noch deutlich weniger Ballaststoffe zu sich. Eine Reihe von gesunden und schmackhaften Ballaststoffen stehen aber zur Verfügung, die man einfach zu sich nehmen kann.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Ballaststoffe wirken gesundheitserhaltend.

Kennen Sie die Antwort auf diese Frage?
Der menschliche Organismus kann sie nicht verdauen, trotzdem spielen sie eine wichtige Rolle bei der gesunden Ernährung. Sie machen einen satt, helfen bei der Gewichtsabnahme, regen die Darmperistaltik an und helfen bei der Gesundheitserhaltung.
Man teilt die Ballaststoffe in wasserlösliche und wasserunlösliche ein.

Wasserlösliche Ballaststoffe binden Wasser und werden im Verdauungstrakt in eine geleeartige Substanz umgewandelt. Sie verlangsamen die Aufsaugung der Kohlenhydrate, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und senken den Cholesterinspiegel. Wasserlösliche Ballaststoffe haben eine präbiotische Wirkung und dienen als Nahrung für die probiotischen Darmbakterien. Zu dieser Gruppe gehören z. B. Betaglucan, Inulin und Pektin. Letzteres ist z. B. in Apfel, Karotte, Kartoffel und in Hülsenfrüchten enthalten. Getreidesorten, Hefe und Algen enthalten Betaglucan. Topinambur, Spargel und Knoblauch enthalten Inulin.

Wasserunlösliche Ballaststoffe binden Wasser im Darmtrakt, regen die Darmbewegungen an und helfen bei der Ausleitung des Stuhls. Daneben reiben sie die an den Darmwänden abgelagerten Schlacken ab und reinigen damit den Darmtrakt. Wasserunlösliche Ballaststoffe sind die Cellulose, die Hemicellulose und das Lignin. Cellulose ist die Hauptbestandteil von pflanzlichen Zellwänden. Obst- und Gemüse und die Schale der Körner enthalten Cellulose. Das Lignin wird in die pflanzliche Zellwand eingelagert und bewirkt die Verholzung der Zellen. Außerdem sind Hemicellulosen auch Bestandteile pflanzlicher Zellwände und sind z. B. in der Schale des Kohlrabis zu finden.

Welche Wirkungen haben die Ballaststoffe?

Sie haben zahlreiche wohltuende Wirkungen auf die Gesundheit. Ihr regelmäßiger Verzehr kann das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und bestimmte Erkrankungen des Verdauungsapparates senken.

Daneben kann man durch die erhöhte Ballaststoffzufuhr den Cholesterinspiegel senken und die Insulinsensitivität erhöhen, was bei Diabetes hochwichtig ist. Bei Übergewichtigen helfen diese Stoffe bei der Abnahme und leisten eine effektive Hilfe bei zahlreichen Erkrankungen des Verdauungsapparates, z. B. bei Reflux, Zwölffingerdarmgeschwür, Divertikulitis, Verstopfung und Hämorrhoiden. Präbiotische Ballaststoffe stärken das Immunsystem und wirken wohltuend nicht nur bei Erwachsenen, sondern auch bei Kindern. Laut der Studie von Nutrition reviews ist die empfohlene Tagesdosis von Ballaststoffen für Kinder und Erwachsene 1000 kcal/14 Gramm.

Laut einer Studie, die auf der Webseite von Harvard T.H. Chan School of Public Health veröffentlicht wurde, kann der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln (inklusiv Obst und Gemüse) in der Pubertätszeit und im frühen Erwachsenenalter das Risiko für Brustkrebs deutlich senken, und zwar auch im Vergleich zu Frauen, die weniger Ballaststoffe zu sich nehmen. Überdies kann man in der Studie auch darüber lesen, dass ihr Verzehr, besonders der Verzehr von wasserunlöslichen Ballaststoffen, das Risiko für Divertikulitis um 40 Prozent senken kann.

Was passiert wenn man keine Ballaststoffe verzehrt?

Wenn man nicht genug Ballaststoffe verzehrt, führt das zu Verstopfung.

Infolge eines ballaststoffarmen Speiseplans können bestimmte unangenehme Symptome und schwere Erkrankungen auftreten. Eine ballaststoffarme Ernährung ist schädlich für den Darmtrakt und kann folgende Auswirkungen haben:

Das mildeste Symptom ist Verstopfung. Ballaststoffarme Ernährung führt zu inerten Darmbewegungen. Ohne Ballaststoffe gibt es keine Substanz im Darmtrakt, die den Stuhl weich machen und seine Entleerung fördern kann. Bei chronischer Verstopfung treten oft auch Hämorrhoiden und Krampfadern auf.

Daneben kann eine ballaststoffarme Ernährung chronische Verdauungsstörungen und Darmflora-Schädigungen herbeiführen und wenn das Gleichgewicht der Darmflora umkippt, vermehren sich schädliche Mikroorganismen im Darmtrakt sehr stark, die dann die Verdauung beeinträchtigen. Aber warum schädigt eigentlich eine ballaststoffarme Ernährung die Darmflora? Ballaststoffe dienen als Nahrung für die probiotischen Darmbakterien der Darmflora und fördern ihre Vermehrung. Wenn man sie „hungern lässt”, sinkt auch ihre Anzahl und schädliche Bakterien vermehren sich schneller, die u. a. Blähungen verursachen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 hat festgestellt, dass man durch eine ballaststoffreiche Ernährung die Anzahl der probiotischen Darmbakterien erhöhen kann. Abgelagerte Schlacken im Dickdarm verursachen Entzündungen und zahlreiche Erkrankungen des Verdauungsapparates, z. B. Dickdarmentzündung, Dickdarmkrebs, Hämorrhoiden und Divertikulose.

Übergewicht, Diabetes, Magenproblemen und Herz- und Kreislaufproblemen kann auch durch den Verzehr von Ballaststoffen vorgebeugt werden. Grund dafür ist, dass diese Stoffe die Aufsaugung der Kohlenhydrate verlangsamen, die Insulinsensitivität erhöhen und Schwankungen des Blutzuckerspiegels nach Mahlzeiten vorbeugen. Da Ballaststoffe den Durchlauf der Nahrung durch den Verdauungstrakt beschleunigen, vermindern sie auch die Resorption der Toxine im Darmtrakt.

"Ich fühlte mich dann auch fortwährend leichter und "reiner" "

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Ich habe das CleanIinside Programm durchgeführt. Grundsätzlich muss ich sagen, dass ich mich gesund fühle und diese Kur nicht aufgrund irgendwelcher Beschwerden durchgeführt habe. Mir ist die Wichtigkeit einer regelmäßigen Darmreinigung bewußt und so wollte ich das CleanInside Programm testen, nachdem ich durch die Internetsuchmaschine darauf gestoßen bin. Ich kann gleich vorab bestätigen, dass Clean Inside sehr sanft und schonend wirkt. Die ersten Tage hat sich vom Stuhl her noch nichts merklich verändert, aber ich habe schon gespürt, wie vor allem das Darmreinigungspulver im Darm arbeitet. Nach ein paar weiteren Tagen kamen dann schon die ersten schleimigen, darmförmigen Resultate zutage (siehe Fotos). Ich fühlte mich dann auch fortwährend leichter und "reiner". Obwohl ich als Veganer sehr auf eine gesunde Ernährung achte, habe ich deutlich den positiven, reinigenden Effekt von CleanInside erlebt. Auch eine verbesserte Verdauung nach der Kur kann ich bestätigen. Einzig der Tee war an manchen Tagen recht stark in seiner Wirkung, ich habe ihn dann milder zubereitet und nicht mehr so lange ziehen lassen. Alles in allem ein tolles, effektives Produkt zu einem sehr guten Preis-Leistungsverhältnis, wenn man es mit anderen Darmreinigungskuren vergleicht. Danke an das Team


, 2013-12-01

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Ballaststoff Meinungen

Symptome eines Ballaststoffmangels

Für lange Zeit hielt man Ballaststoffe für unnütz, da sie unverdaulich sind. Es ist wahr, dass sie unverdaut den Verdauungstrakt durchlaufen, aber sie spielen eine wichtige Rolle bei mehreren physiologischen Prozessen:
- Sie binden das schädliche LDL Cholesterin, vergrößern das Stuhlvolumen und fördern damit die Ausleitung der Toxine aus dem Verdauungstrakt.

- Sie verlangsamen die Aufsaugung der Glukose, helfen bei der Entfernung abgelagerter Schlacken und Toxine und reinigen dadurch den Darmtrakt.

- Die immunsystemstärkenden kurzkettigen Fettsäuren (Nebenprodukte des Stoffwechsels der probiotischen Bakterien) werden nur bei dem Verzehr von Ballaststoffen produziert.

Bei wenig Ballaststoffverzehr treten zahlreiche unangenehme Beschwerden vor. Welche sind diese Beschwerden?

Blähungen: Bei einem Ballaststoffmangel, lagern sich Schlacken ab, was die Gesundheit der Darmflora beeinträchtigt und zur starken Vermehrung schädlicher Bakterien führt, was dann u. a. Blähungen verursacht.

Häufiges Hungergefühl: Ballaststoffe verlangsamen den Kohlenhydratstoffwechsel und mindern dadurch Schwankungen des Glukosespiegels nach den Mahlzeiten. Wenn man keine Ballaststoffe zu sich nimmt, verursacht das Heißhunger und Verlangen nach Süßem, und Süßigkeiten dienen als Nahrung für schädliche Bakterien.

Gewichtszunahme: Ballaststoffe machen einen satt und mindern das Hungergefühl. Eine ballaststoffarme Ernährung führt aber zu einem langsamen Stoffwechsel, daneben erhöht sie den LDL Cholesterinspiegel, daher nimmt man zu.

Schwaches Immunsystem: Ballaststoffe erhöhen die Aktivität der probiotischen Bakterien und stimulieren dadurch die Produktion von Vitamin B 7, B 12 und K. Vitamin B ist unerlässlich für das Immunsystem. Infolge einer ballaststoffarmen Ernährung erhalten die probiotischen Bakterien nicht genug Nahrung und produzieren daher weniger immunsystemstärkende kurzkettige Fettsäuren.

Ermüdung: Ein Ballaststoffmangel kann auch Ermüdung verursachen. Grund dafür ist, dass Ballaststoffe den Stoffwechsel anregen und die Verdauung verbessern, daher braucht der Organismus weniger Energie für die Verdauung der Nahrung. Daneben optimieren sie den Blutzuckerspiegel und verhindern Schwankungen bei dem Blutzuckerspiegel nach dem Essen.

Entleerungsprobleme: Ballaststoffe vergrößern das Stuhlvolumen und regen die Darmperistaltik an. Wenn man keine Ballaststoffe zu sich nimmt, führt das zur Verstopfung und zu Durchfall. Warum ist das so? Wasserlösliche Ballaststoffe binden Wasser und beheben dadurch Durchfall.

Gefahren der kohlenhydratarmen Diäten

Die heutzutage beliebten kohlenhydratarmen Diäten (Atkins-, Paleo- und Ketogene Diät) haben den Nachteil, dass sie den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie z. B. Getreidesorten, Hülsenfrüchte usw. verbieten und eiweiß- und fettreiche Lebensmittel bevorzugen, deren übermäßiger Verzehr aber zahlreiche negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat und auf Dauer sogar Nieren- und Leberschädigungen herbeiführen kann.

Der Ballaststoffgehalt einzelner Lebensmittel

Wie schon oben erwähnt, beträgt der tägliche Ballaststoffbedarf eines Erwachsenen 25-30 g, und um diesen Bedarf zu decken, ist es hilfreich, den Ballaststoffgehalt der Lebensmittel zu wissen. Im Internet stehen zahlreiche zuverlässige Ballaststoffe-Tabellen zur Verfügung, die den Ballaststoffgehalt einzelner Lebensmittel bestimmen. Hier kann man den Ballaststoffgehalt einzelner Lebensmittel lesen. Die Angaben gelten für 100 g von den bestimmten Lebensmitteln.

Gerste 12,2 • Gerstel 12,0 • Gerstenflocken 12,2 • Weizen 9,9 • Weizenkeime 4,0 • Weizengriess 7,2 • Weizenkleie 50,0 • Weizenflocken 9,9 Maismehl 6,0 • Reis (ungeschält, unpoliert) 5,0 • Reis (geschält, poliert) 2,4 • Roggenflocken 12,7 • Haferflocken 10,0 • Haferkleie 22,0•

Brokkoli 3,6 • Kartoffeln 2,1 • rote Bete 3,1 • Zucchini 0,8 • Kopfsalat 0,6 • Knoblauch 0,8 • Pilz (Champignon) 2,5 • Zwiebel 1,3 • Kohlrabi 1,8 • Blumenkohl 2,1 • Kohlkopf 2,7 • Sauerkraut 2,0 • Rotkohl 3,4 • Rosenkohl 2,4 • Wirsingkohl 2,6 • Salatgurke 0,6 • Salzgurke 0,6 • Mais 5,7 • Austernpilz 2,8 • Oliven 3,5 Aubergine 2,5 • Paprika (grün) 0,9 • Tomate 1,5 • Spinat 6,3 • Wurzelpetersilie 3,2 • Petersilienblätter 5,4 • Porree 3,1• Rhabarber 2,4 • Rettich 0,8 • Karotte 2,9 • Sauerampfer 3,3 • Spargel 1,5 • Speisekürbis 2,5 • Meerrettich 8,3 • Kürbis 0,8 • Sellerie 2,0 • Schnittbohnen 3,2 • Erbsen 7,8

Apfel 2,0 • Ananas 1,2 • Avocado 3,3 • Banane 3,5 • Quitte 6,4 • Zitrone 2,2 • Kirsche 1,7 • Stachelbeeren 2,7 • Erdbeeren 2,2 • Trockenfeige 12,5 • Wassermelone 0,8 Grapefruit 2,2 • Kiwi 0,8 • Birne 2,6 • Rosinen 6,8 • Himbeeren 7,4 • Sauerkirsche 1,3 • Orange 2,2 • Pfirsich 1,0 • Johannisbeere 6,8 • Aprikose 1,9 • Zuckermelone 0,7 • Brombeeren 4,0 • Pflaume 2,5 • Trockenpflaume 13,6 • Weintrauben 1,3

Ballaststoffreiche Diät

Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern die Verdauung.

Es ist wichtig, dass man im Rahmen einer abwechslungsreichen Diät Ballaststoffe aus verschiedenen Quellen zu sich nimmt.
Es gibt zahlreiche ballaststoffreiche Lebensmittel, die man dem Speiseplan hinzufügen kann. Es ist ratsam, saisonal verfügbares Obst und Gemüse und Superlebensmittel z. B. Hanfsamen, Chiasamen und Flohsamenschalen zu verzehren. 100 g Hanfsamen enthalten 26 g Ballaststoffe und 100 g Chiasamen 34 g Ballaststoffe. Außerdem sind Ölsaaten, z. B. Walnuss, Haselnuss, Mandeln usw. auch ballaststoffreich.
Daneben wird empfohlen, ballaststoffreiche Getreidesorten und Vollkornprodukte zu verzehren. Statt weißem Reis sollte man eher braunen Reis oder Pellkartoffeln zu sich nehmen. Ein weiteres Tipp ist die Verwendung von Gemüse, z. B. Tomaten, Pilze und Paprika beim Kochen bestimmter Fleischgerichte. Zum Frühstück werden Haferflocken mit Obst und als Pausenbrot Vollkornbrot empfohlen. Zum Mittagessen sollte man Gemüsesorten als Salat oder Beilage essen.
Desserts sollten auch aus Vollkornmehl oder Dinkelmehl zubereitet werden.
Vergessen wir aber auch die Kinder nicht!
Der tägliche Ballaststoffbedarf beträgt 15 g bei Kleinkindern, 20 g bei großen Kindern und 25 g bei Jugendlichen. Oft verzehren Kinder Gemüse nicht sehr gerne, aber mithilfe folgender Tipps kann man diese für sie wohlschmeckender gestalten. Man kann verschiedene Figuren aus Gemüse auf dem Teller formen oder Gemüse als Pizzabelag dem Speiseplan hinzufügen. Oder zum Teig von Kuchen kann man auch etwas geriebenen Speisekürbis oder Karotten dazugeben.

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(17)30497-3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355
https://www.bmi-rechner.net/ballaststoffe-tabelle.htm

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