Eva MacPherson Autor: Eva MacPherson Ernährungsberaterin

Flacher Bauch: Was ist sein Geheimnis? Was sollte man tun, um einen flachen Bauch zu haben?

Hinter einem großen Bauch steht nicht unbedingt ein ungesunder Speiseplan, oder wenige Körperbewegung. Sondern eher schlechte Gewohnheiten, die Blähungen verursachen. Aber Verdauungsstörungen können auch zu einem großen Bauch führen.

Was sollte ich jetzt tun, um wieder einen flachen Bauch zu haben? Wie könnte ich einen flachen Bauch über Nacht haben? – stellen sich viele Menschen die Frage. Eine Abmagerungskur und fettverbrennende Körperbewegungen sind nicht immer ausreichend dafür. Da noch zahlreiche Faktoren eine Rolle dabei spielen, ob man einen Flachen bauch erreichen kann. Wer sich für diesen Themen interessieren, hier in unserem Artikel können sie viele nützlichen Infos finden. Probieren Sie mal unsere Tipps aus!

Weder schön noch gesund

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Fettablagerungen im Bauchbereich stellen ein Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes dar. Vor allem das Eingeweidefett (Viszeralfett) bedeutet größere Gefahr. Aber das Unterhautfett (subkutanes Fett) ist auch schädlich für die Gesundheit. Das Erstere kann zur Insulinresistenz und zur Fettleber führen.

Viszeralfett kann nur durch MRT und CT Untersuchungen festgestellt werden. Diese sind aber aufwendige Untersuchungsmethoden. Etwa 10 Prozent des Ganzkörperfettes ist Viszeralfett. Also man kann so die Menge des Viszeralfettes einfach schätzen. Die Menge des Viszelarfettes wird auf einer Skala von 1 bis 59 ausgewertet werden. Die gesunde Menge des Viszeralfettes bleibt unter 13. Bei einem Wert zwischen 13 und 59 wird eine Lebensweise Veränderung empfohlen. (1.)

Es gibt zahlreiche Bauchtypen: Bierbauch, Luftballon Bauch, Hüftspeck, gipfeliger Bauch, schürze Bauch, Unterbauch-Bauch, Blähbauch, ausstülpender Bauch usw. Alle diese haben negative Auswirkungen auf das Selbstvertrauen. Man kann sich nicht immer modisch und bequem kleiden. Überdies haben sie oft Begleitsymptome, dahinter oft Verdauungs- oder irgendeine Gesundheitsprobleme stehen können.

Bierbauch: Unterhaut- und Eingeweidefett, ausgedehnte Bauchwand, inerte Darmbewegungen.

Luftballon Bauch: Darmgase im Darmtrakt.

Hüftspeck: Kann auf zu viel Sitzen, ungesunden Speiseplan und wenige Körperbewegungen zurückgeführt werden.

Gipfeliger Bauch: Inerte Darmbewegungen führen zu Darmablagerungen, Gärung im Darmtrakt. Und zu Darmschleimhautentzündungen.

Schürze Bauch: Absackende Bauchhaut wegen schneller Abnahme, oder Schwangerschaft.

Unterbauch-Bauch: Wegen schwacher Unterbauchmuskeln, schlechter Körperhaltung, Darmgase, Wasserablagerungen in den Geweben.

Blähbauch: Blähungen sind typische Begleitsymptome von Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn, Dickdarmentzündungen, PMS und Menopause bei Frauen. Aber wenn man die Verhütung Pille absetzt, kann das auch Blähungen verursachen. Bei schwangeren Frauen können Östrogen- und Progesteronspiegel Schwankungen auch zu Blähungen führen. Bei Laktose- und Glutenintoleranz treten auch Blähungen auf.

Ausstülpender Bauch: Darmablagerungen, Darmhernie, Erkrankungen des Verdauungsapparates.

Darmablagerungen, Darmwinde im Darmtrakt ein Verdauungsenzym Mangel, schnell aufsaugbare Kohlenhydrate, gesättigte Fettsäuren, Zucker, kohlensäurehaltige Getränke und blähende Gemüsesorten verursachen einen ausstülpenden Bauch.

Darmprobleme können zahlreiche Gesundheitsprobleme herbeiführen. Die Nahrung kann nicht richtig absorbiert werden. Daher treten Mangelerscheinungen auf, die dann Haarausfall, Nagel- und Hautprobleme verursachen können. Überdies schwächt der Mangel an Nährstoffen auch das Immunsystem ab. Was zu Organschädigungen, Depression und Ermüdung führt. Daneben haben auch Parasiten schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Da diese die Nahrung entziehen, was ständige Hungergefühl herbeiführt. Man nimmt mehr Lebensmittel zu sich, was zu Übergewicht führen kann. Vor allem im Bauchbereich lagern sich Fette ab, was zu einer Apfelfigur führt. Die ist nicht nur unästhetisch, sondern kann auch Bluthochdruck, Diabetes und Herz-und Kreislaufprobleme verursachen.

Durch Fettverlust alleine kriegt man keinen flachen Bauch

Wie es sich oben herausgestellt hat, ein Gewichtsverlust ist nicht genügend dazu, einen flachen Bauch zu erreichen.

Also wenn man unter den oben erwähnten Gesundheitsproblemen leidet, ist es wichtig, zuerst diese zu beheben. Und nur danach abzunehmen.

Wie kann man einen flachen Bauch schnell erreichen?

Vor allem muss es klargestellt werden: Einen flachen Bauch schnell zu erreichen ist nicht möglich. Also in 3 Tagen wird man keinen flachen Bauch haben. Aber einen flachen Bauch in 1, 2 oder 4 Wochen zu erreichen ist auch nicht einfach. Warum? Alleine reicht es nicht, nur die Fettgewebe wegzukriegen, sondern ist es auch nötig den Bauchmuskeln zu stärken und die Bauchwand zu tonen. Und das kann man nur durch spezielle Übungen. Also einen flachen Bauch ohne Sport zu erreichen ist unmöglich.

Wenn man keine von den oben angeführten Gesundheitsproblemen hat, ist es ratsam, sich auf die Verdauung zu konzentrieren, um einen flachen Bauch zu erreichen. Fasern, Probiotika und eine Entgiftung können eine effektive Hilfe dabei leisten. Mehr über das Thema finden Sie aber unten.

Eine Lebensstilveränderung ist unerlässlich für einen flachen Bauch. Die meisten Darmproblemen können auf ungesunde Ernährung und auf einen faserarmen Speiseplan zurückgeführt werden. Fasern sind unentbehrlich für unsere Gesundheit und sie können sogar Krankheiten vorbeugen und beheben. Daher ist es hochwichtig, pflanzliche Fasern zu unserem Speiseplan hinzufügen. Und faserreiche Lebensmittel zu verzehren, z. B. Vollkornprodukte, Haferflocken Brei, Obst- und Gemüsesorten (Gemüsebeilagen, Salate). Zum Nachtisch werden Gerichte aus Früchten, Nüssen, öligen Körnern empfohlen. Weiterer Vorteile des Faserverzehrs ist, dass Fasern den Kohlenhydrat-Stoffwechsel verlangsamen, den Blutzuckerwert optimieren und den Cholesterinwert senken. Die empfohlene Tagesmenge von Fasern ist 25-30 g. Die meisten Menschen nehmen kaum die Hälfte dieser Menge zu sich.

Um einen flachen Bauch zu haben, sollte man die Kalorienzufuhr senken, aber nicht drastisch. Man sollte mehr Ballaststoffe, besonders wasserlösliche Ballaststoffe zu sich nehmen. Daneben ist es ratsam, Probiotika, Eiweißshakes und ungesättigte Fettsäuren reiche Lebensmittel zu uns zu nehmen. Man sollte weniger Kohlenhydrate verzehren, besonders raffinierte Kohlenhydrate meiden und Cardio-Übungen machen.

Außerdem ist es auch ratsam, Rauchen aufzugeben (es führt zu Fettablagerungen) und weniger Stress zu haben. Beim Stress-Essen bauen Menschen Stress durch Essen ab. Sie leiden oft unter Verdauungsstörungen, Durchfall, Blähungen, oder Verstopfung.

Die besten Tipps für einen flachen Bauch

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Fasern spielen eine wichtige Rolle beim Erreichen eines flachen Bauchs. Sie dienen als Nahrung für die wohltuenden probiotischen Bakterien im Darmtrakt. Probiotika produzieren kurzkettige Fettsäuren. Diese sind unentbehrlich für den Metabolismus der Gallensäuren. Sie spielen auch eine Rolle bei der Vorbeugung von ernährungsbedingten Stoffwechselerkrankungen. Vor allem die Buttersäure ist dazu fähig, die Vermehrung von Zellen zu verhindern. Experimente haben nachgewiesen, dass Butyrat die Vermehrung von Krebszellen verhindert. Daneben verursacht es eine morphologische Veränderung bei diesen Zellen. (2.)

Fasern wirken daneben wohltuend auf die Figur, da bestimmte probiotische Bakterien, wie z. B. die Lactobacillus Stämme über eine fettverbrennende Wirkung verfügen. Daher können sie beim Erreichen eines flachen Bauchs wirklich helfen. (3.)

Außerdem kann auch regelmäßige Darmreinigung eine effektive Hilfe leisten. Warum? Auch wenn man ein gesundes Leben führt, häufen sich Schlacken im Darmtrakt an.  Diese verursachen dann Darmkrämpfe, Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall, oder Verstopfung. Wegen dieser Ablagerungen wird man einen großen Bauch haben. Blähungen sind Warnzeichen, dass es Zeit für eine Darmreinigungskur ist. Wenn man den Darmtrakt reinigt, vermindert das auch das Risiko für Gasproduktion und daher auch für einen Blähbauch.

Ein weiterer Vorteil der Darmreinigung ist, dass sie die Gesundheit der Darmflora wiederherstellt. Die Buttersäure produzierenden probiotischen Darmbakterien können sich daher vermehren. Diese Bakterien sind daneben auch für die Produktion von antioxidativen Vitamin B 7, B 12 und Vitamin K verantwortlich. Untersuchungen bei Männern ergaben, dass die Menge der Fettablagerungen im Bauchbereich sich mit dem Alter und verminderter Produktion von Testosteron erhöhen. Um Fettablagerungen bei Männern mit niedrigem Testosteron Level zu mindern, steht eine Hormonbehandlung von einmaliger (500 mg) Injektion, oder eine 6 wöchige Tablettenkur in niedriger Dosis (40 mg) zur Verfügung. Nach 1 Woche der Injektionsbehandlung kann das Enzym Lipoproteinlipase (LPL) Bauchfettablagerungen vermindern. Nach der 6 wöchiger Tablettenbehandlung haben Patienten eine drastische Veränderung ausschließlich im Bauchbereich bemerkt. Bei 9 von den 11 untersuchten Männern hat der Taillenumfang sich reduziert. Auf den Blutdruck, Triglycerid- und Cholesterinwert hatte die Behandlung keine Auswirkung. Bei der Leberfunktionstests wurden auch keine Veränderungen festgestellt. Diese Testergebnisse weisen darauf hin, dass die Anwendung von Testosteron in kleinerer Dosis den Stoffwechsel der Fettzellen optimiert und damit Fettablagerungen im Bauchbereich reduziert. (4.)

Flacher Bauch und die Ernährung

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Gesunde Ernährung ist hochwichtig, wenn man einen flachen Bauch haben will. Mit einem Speiseplan, der reich an Zucker, Weißmehl, Salz, fertigen- und halbfertigen Speisen, Transfetten, tierischen Fetten, Zusätzen, kohlensäurehaltigen Getränken und Alkohol, kann man einen flachen Bauch leider nicht erreichen.

Als erster Schritt zu einem flachen Bauch sollte man auf diese Lebensmittel verzichten. Und eher gesunde Lebensmittel zum Speiseplan hinzufügen, die beim Erreichen eines flachen Bauchs helfen können. Welche Lebensmittel sorgen für einen flachen Bauch?

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index verursachen keine Blutzuckerspiegel-Schwankungen. Daher  führen sie nicht zu einem starken Hungergefühl. Zu dieser Lebensmittelgruppe gehören z. B. Fasern, die den Blutzuckerspiegel ausbalancieren, für ein Sattgefühl sorgen und die Darmperistaltik anregen. Von den Obst- und Gemüsesorten sollte man die mit einem glykämischen Index unter 50 bevorzugen, wie z. B. Beerenfrüchte, Apfel, Kiwi. Kohl und Knollengemüse (rote Bete, Rettich und Knollensellerie) sollten wegen ihrer blähenden Wirkung vermieden werden.

Eiweißreiche Lebensmittel, wie z. B. Ei, mageres Hähnchen- und Putenfleisch, Fisch, Rindfleisch, Magermilch, Käse sind wertvolle Eiweißquellen und machen lange satt.
Daneben trinken Sie jeden Tag die richtige Menge Wasser.
Ungesüßter Tee ist für diejenigen eine weitere Möglichkeit, denen Wasser zu langweilig ist.

Dank seines Kaliumgehaltes wirkt Avocado entwässernd und hilft bei der Vorbeugung von Ödemen. Ingwer ist der beste natürliche Fatburner. Daneben wird der Verzehr von Hafer empfohlen, da er man satt macht und den Blutzuckerspiegel ausbalanciert.

Laut einer Studie der Universität Michigan kann ein Heidelbeeren reicher Speiseplan Fettablagerungen im Bauchbereich verhindern. Wenn man Heidelbeeren mit Getreiden, Joghurt, oder Salaten verzehrt, kann die Wirkung verstärkt werden.

Studienergebnisse der Zeitschrift Clinical Nutrition haben nachgewiesen, dass Frauen, die zweimal pro Woche Hanteltraining machen, mehr Körperfett verlieren und weniger Bauchfett haben, die gar keine Hanteltraining machen.

Laut der Studie der Universität Yale haben Frauen mit einer stressigen Lebensstil den größten Bauchumfang. Wahrscheinlich kann das wegen des hohen Cortisol Levels (Stresshormon) sein. Eine stündliche Yogastunde ist dazu fähig, den Cortisol Level zu senken.

Studienergebnisse der Universität Auburn haben festgestellt, dass Pilatesübungen effektiver als Bauchmuskelübungen beim Erreichen eines flachen Bauchs sind.

Laut brasilianischer Forscher, konnten übergewichtige Frauen, die 30 ml Kokosöl zu sich nahmen mehr Bauchfett verlieren, als die die Sojaöl verzehrten. (Natives Kokosöl, oder unverfeinertes Kokosöl sollte man bevorzugen). (5.)

Kann Apfelessig bei der Abnahme helfen?

Laut einer Studie kann der Verzehr von 1-2 Esslöffel Apfelessig bei der Abnahme helfen. Daneben kann er den Körperfettanteil, das Bauchfett und den Triglyceridspiegel des Blutes senken.

Übungen für einen flachen Bauch

Viele von uns hat das Ziel, Kalorien zu verbrennen, fit zu werden und gleichzeitig ein Sixpack zu haben. Dafür sind tägliches Workout und ein gesundes Lifestyle unentbehrlich. Da bei den meisten Menschen das Sixpack  gut versteckt unter einer Fettschicht liegt.

Die Wahrheit ist aber, dass man alleine mit einer Diät keinen flachen Bauch erreichen kann. Wenn die Bauchmuskeln schwach sind, Fettverlust im Bauchbereich ist nicht genug dafür, einen flachen Bauch zu haben. Überdies Rückenschmerzen und eine schlechte Körperhaltung können oft auf schwache Bauchmuskeln zurückgeführt werden. Denn der Rücken wird so belastet.

Flacher Bauch bei Frauen:

Was verursacht einen großen Bauch bei Frauen?

Manche Frauen in einem bestimmten Lebensalter haben mehr Fettablagerungen im Bauchbereich als andere Frauen. Dahinter steht Genetik und Menopause. Hormonelle Veränderungen während der Menopause verlangsamen den Stoffwechsel, was zu Fettablagerungen führt. Einen flacher Bauch nach der Schwangerschaft ist auch nicht einfach zu erreichen. Es gibt auch spezielle Flacher-Bauch-Trainings für Frauen.

Wie kann man schlaffe Haut straff machen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten für Hautstraffung: Muskelaufbau wird empfohlen, wenn man schlaffe Haut wegen Gewichtsabnahme hat. Hautstraffende Cremes, Massage und bestimmte kosmetische Behandlungen können auch eine Hilfe leisten. Wenn man einen flachen Bauch nach Kaiserschnitt haben will, sind diese besonders hilfreich. Doch wer diese Tricks für einen flachen Bauch ergänzend zu einem Training anwendet, kommt wahrscheinlich schneller zum Ziel. Um den Bauch straff zu machen, ist es Wert, sie auszuprobieren.

Um einen schönen Bauch zu haben, ist es wichtig, die schrägen, den geraden und den queren Bauchmuskeln zu trainieren. Die oberflächliche Bauchmuskulatur wird in eine seitliche und eine vordere Muskelgruppe unterteilt. Vorne befindet sich der gerade Bauchmuskel, mit diesem Muskel kann man den Oberkörper nach vorne beugen. Die schrägen Bauchmuskeln können den Oberkörper zur Seite neigen und drehen. Daneben der quere Bauchmuskel kann eine Bauchpresse erzeugen.

Die Muskeln des Bauches können auch mithilfe eigener Körpergewicht-Übungen trainiert werden. Diese Übungen sind ebenso effektiv, wie Training im Fitness-Studio.

Mit diesen Übungen können Sie Ihren Bauch weg trainieren, einen flachen Bauch haben und die Bauchmuskeln stärken. Benötigt werden nur rund 10 bis 15 Minuten Zeit und eine Gymnastikmatte. Nach dem Training nehmen Sie Flüssigkeit zu sich.

Hier kommen nützliche Übungen:

Unterarmstütz: Auf Folgende sollte man während der Übung achten. Die Ellenbogen direkt unter den Schultern haben. Die Beine gestreckt wie bei einer Liegestütze halten. Für mindestens 15 Sekunden in dieser Position bleiben.

Seitstützt ist eine Variation von Unterarmstütz. Man sollte sich auf die Seite drehen, den Ellenbogen unter der Schulter halten. Dann sich langsam hoch drücken. Ihr Körper während der Übung muss immer gerade und stabil bleiben. Diese Position sollte man 15 Sekunden lang halten.

Übung für die schrägen Bauchmuskulatur:

Die Beine sollte man schliessen und leicht anwinkeln, die Fersen bleiben am Boden. Dann den Oberkörper gerade nach hinten lehnen, bis der Bauch angespannt ist. Den Oberkörper dann nach links drehen, so dass beide Arme an den Knien vorbei strecken können. Dann zur anderen Seite drehen.

Beinheben im Liegen: Man sollte sich auf den Boden Legen, die Beine senkrecht nach oben heben und sie überzukreuzen, um mehr Stabilität zu gewinnen. Dann die Beine langsam nach unten absenken.

Es gibt noch zahlreiche Übungen für die Stärkung der Bauchmuskulatur, z.B. Sit ups, Crunches, Pilates, Yoga, Schwimmen, Radfahren, Crossfit und Training auf dem Laufband können auch viel dabei helfen, schöne Bauchmuskeln und einen flachen Bauch zu haben. Diese sind dafür geeignet, einen flachen Bauch bei Männer und auch Frauen zu erreichen. Zum Thema findet man auch zahlreiche Videos und ganz nützliche Rezepte im Internet.
Noch ein Tipp:  Vier Stunden vor dem Schlafengehen sollte man nichts mehr essen.

Quellen:

1. https://www.healthline.com/health/visceral-fat#complications

2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300414

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299712

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1778664

5. https://www.health.com/health/gallery/0,,20314219,00.html

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"Flacher Bauch: „Die Reinigung des Darms hängt auch mit dem Abnehmen zusammen, deshalb nahm ich mir vor, eine Darmreinigungskur durchzuführen"

Hanna

Letztes Jahr habe ich mich ein bisschen gehen lassen. Ich hatte viel zu tun und hatte keine Zeit für mich selbst, das machte sich auch an meiner Figur bemerkbar. Ich bin eitel, mein Spiegelbild gefiel mir gar nicht, deshalb habe ich angefangen, regelmäßig zu trainieren. Aber obwohl ich dranblieb, kam ich überall in Form, nur am Bauch nicht, dabei wollte ich einen Waschbrettbauch haben. Ich überlegte, ob vielleicht etwas an meiner Ernährung nicht stimmt, also habe ich sie umgestellt und aß viel Gemüse. Das Ergebnis war, dass ich immer aufgebläht war, mein Bauch sah noch dicker aus. Ich war verzweifelt, weder Bewegung, noch Diät können helfen, was soll ich nur tun? Dann habe ich gelesen, dass Abnehmen auch mit der Reinigung des Darms zusammenhängt, deshalb nahm ich mir vor, eine Darmreinigungskur durchzuführen. Clean Inside hat mir geholfen, einen flachen Bauch zu bekommen, ich habe keine Blähungen und bin 5 Kilo losgeworden. Ich bin nicht mehr so oft müde, und habe auch bemerkt, dass meine Haare und Wimpern schneller wachsen. Allein deshalb kann ich Clean Inside Darmreinigungskur jeder Frau empfehlen!

Hanna Winzer
, 2016-01-01

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