Autor: Horváth Rebeka

Gesunder Speiseplan im Jahr 2022! 5+1 Tipps!

Wenn Sie auf der Suche nach einem Diätplan sind oder sich einfach nur gesünder ernähren möchten und dabei den Schwerpunkt auf die virale Periode legen wollen, finden Sie hier 5+1 Diäten und Lebensmittel zum Abnehmen, die im Jahr 2022 sicher sehr beliebt sein werden.

Gesunder Speiseplan im 2022, 5+1 Tipps!

Was können wir nächstes Jahr erwarten? Die erste und wichtigste Linie, die bei allen Diäten vorherrscht, ist die Gesundheitserhaltung. Es ist kein Zufall, denn wir leiden noch immer unter den Folgen der Coronavirus-Epidemie. Obwohl der Lockdown (vorerst?) vorbei ist, können wir immer noch zusätzliche Kilos loswerden, die wir während der Quarantänezeit zugenommen haben. Hier finden Sie Diäten zur Gewichtsabnahme und Gesundheitstrends.

Wie sieht ein gesunder Speiseplan aus?

1. Immunstärkung: Tipps für Stärkung der Abwehrkräfte durch richtige Ernährung. Welche sind die besten immunstärkenden Lebensmittel, die wir unbedingt zu uns nehmen sollten?

COVID bleibt ein wichtiger Einflussfaktor für jeden Trend, und die Essgewohnheiten bilden da keine Ausnahme. Die Weltgesundheitsorganisation hat Ernährungsrichtlinien veröffentlicht, in denen die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für die Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems hervorgehoben wird. Laut der Empfehlung sollten wir täglich 4 Portionen Obst und 5 Portionen Gemüse essen.

Nachdem erste Studien über den COVID-19-Stamm ergeben hatten, dass Menschen mit einer höheren Immunität seltener unter schweren viralen Auswirkungen litten, rückte das immunstärkende Vitamin C in den Vordergrund, ebenso wie Vitamin-C-reiche Lebensmittel:

  • Früchte: Guave, Orange, Erdbeere, Papaya, Grapefruit
  • Gemüse: Paprika, Tomaten, Brokkoli, Kartoffeln, Rosenkohl


Die WHO-Ernährungsrichtlinien empfehlen den Verzehr von 4 Portionen Obst und 5 Portionen Gemüse pro Tag.

Nach der Epidemie müssen wir unter anderem auch Entzündungen der Atemwege als Folgeerscheinung bekämpfen. Wenn Darmbakterien Nahrungsfasern abbauen, werden bestimmte Stoffwechselprodukte gebildet, die als Signalstoffe in der Lunge wirken, Entzündungen verringern und die Immunität stärken. Dies könnte erklären, warum Asthma, chronisch obstruktive Lungenerkrankungen und bestimmte Allergien bei Menschen mit Magen-Darm-Problemen häufiger vorkommen.
Probiotika bieten eine mögliche Lösung. Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass probiotische Therapien positive Ergebnisse bei viralen Atemwegserkrankungen zeigen. Eine Studie ergab, dass eine Kombination aus fünf probiotischen Stämmen die Symptome von Infektionen um mehr als 27 % reduzierte.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Probiotika zu ergänzen, z. B. durch den Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Milchprodukten und Essiggurken oder durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

2. Pflanzliche Ernährung: Welche Pflanzen sorgen am besten für unsere Gesundheit und Wohlbefinden? Wie können sie damit auch der Erde helfen?

Vergessen Sie "Veganismus"; beim "pflanzlichen" Trend geht es darum, dass die Verbraucher einen Teil ihres Speiseplans aus pflanzlichen Lebensmitteln (90 % oder mehr) zusammenstellen, dabei aber tierische Lebensmittel aus gutem Anbau und aus Freilandhaltung nicht ausschließen. Von besonderer Bedeutung für die pflanzliche Bewegung ist der Verzehr von pflanzlichen Proteinen - Kürbiskernprotein, Mandelprotein, Erbsenprotein und Hanfprotein. Unterstützende Inhaltsstoffe wie Ashwagandha, Kurkuma und Glänzender Lackporling sind ebenfalls sehr beliebt bei Menschen, die sich pflanzlich ernähren.
Diese Ernährungsweise ist auch gut für den Planeten, denn Pflanzen haben einen viel kleineren Kohlenstoff-Fußabdruck als Tiere. Erwähnenswert ist auch, dass sich verpackungsfreie Lebensmittel als Trend abzeichnen.

Eine pflanzliche Ernährung ist auch gut für den Planeten, denn Pflanzen haben einen viel kleineren CO2-Fußabdruck als Tiere.

3. Zurück zur Paleo-Diät

Viele Menschen kehren zu dieser Diät(oder vielmehr Lebensweise) Jahr für Jahr zurück. Die Idee ist, wie unsere Vorfahren aus der Höhlenzeit zu essen. Das bedeutet, dass man sich wie ein Jäger und Sammler ernähren sollte. Da die Höhlenmenschen keine Landwirtschaft betrieben, verbietet diese Diät alles, was industrielle Anbaumethoden erfordert, einschließlich Getreide, Weizen, Mais und verarbeitete Lebensmittel wie Zucker.

In der altsteinzeitlichen Ernährung erlaubte Lebensmittel:

  • Früchte
  • Gemüsesorten
  • Tierisches Fleisch, Fette
  • Fisch, Meeresfrüchte
  • Eier
  • Mandeln, Cashewnüsse, Haselnüsse, Pistazien, Pinienkerne, Walnüsse, Kürbiskerne, Kastanien
  • Kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Kokosnussöl)
  • Pilze

In der paläolithischen Ernährung verboten:

  • Getreide (Weizen, Gerste, Hirse, Hafer, Reis, Wildreis, Roggen, Mais, Sorghum usw.) aufgrund von Gluten, Lektin, schnell absorbierten Kohlenhydraten
  •  Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, amerikanische Erdnüsse usw.) aufgrund von Gluten, Lektin, schnell resorbierbarem Kohlenhydraten
  •  Milch und Milchprodukte wegen Milchbestandteilen
  • Gemüse, das Solanin oder Lektin enthält (Kartoffeln, Tomaten, Paprika, Auberginen)
  • Hydriertes Pflanzenöl, Transfette, Margarine
  • Zuckerzusatz (einschließlich Fruktose)
  • Zubereitete Lebensmittel, die eine der in der obigen Verbotsliste aufgeführten Zutaten enthalten

4. Intervallfasten: Wie sieht diese Methode aus und welche gesundheitsfördernde Wirkungen hat sie?

Intervallfasten" wird immer beliebter und dürfte bis zum Jahr 2022 an der Spitze aller Diäten stehen. Dieses "Fasten" bedeutet, dass man den größten Teil des Tages nichts isst. Es soll den Menschen helfen, auf natürliche Weise abzunehmen, indem es den Kreislauf des "ständigen Naschens" des modernen Lebens durchbricht. Die 16/8-Methode ist die beliebteste Version. Bei dieser Diät beschränken die Teilnehmer ihre tägliche Nahrungsaufnahme auf einen strikten 8-Stunden-Block (d. h. von Mittag bis 20 Uhr) und "fasten" (essen nichts) während der übrigen 16 Stunden. In der Praxis bedeutet dies, das Frühstück auszulassen und nach dem Abendessen strikt auf Essen zu verzichten. Einige Intervallfaster essen nur einmal am Tag.

Intervallfasten wird immer beliebter und dürfte bis 2022 an der Spitze aller Diäten stehen.

Forschungen zeigten, dass Intervallfasten, wie z. B. die 16/8-Methode, Bluthochdruck vorbeugen und die Menge der aufgenommenen Nahrung reduzieren kann, was zu einer Gewichtsabnahme führt. Wenn Sie dies nicht dadurch kompensieren, dass Sie während der Mahlzeiten viel mehr essen als zuvor, werden Sie weniger Kalorien verbrauchen.

5. "MIND"-Diät: Mediterranean DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Eine mediterrane Diät für unsere Gesundheit!

Die MIND-Diät ist eine Abkürzung für den sehr langen Namen "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". Es soll dem Gehirn helfen, das Risiko der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit und anderer Arten von Demenz zu verringern. Die Wissenschaft ist sich zwar uneinig darüber, ob es funktioniert oder nicht, aber einige erste Studien sind vielversprechend. In der Praxis ist die Diät im Wesentlichen eine mediterrane Diät mit wenig Natrium - hauptsächlich auf pflanzlicher Basis, mit einer starken Betonung von "echten Lebensmitteln" wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Fisch aus Wildfang aus guten Quellen sowie fett- und natriumarmen Milchprodukten. Fügen Sie außerdem alle "Superfoods" hinzu, die bekanntermaßen die Gesundheit des Gehirns unterstützen, wie Kurkuma, Bitterschokolade, Brokkoli und Omega-3-Fettsäuren.

+1: Low-FODMAP-Diät: Die beste Ernährungsweise bei Reizdarmsyndrom! Wie kann sie bei der Linderung der Beschwerden von RDS helfen?

Das Reizdarmsyndrom (RDS) ist immer häufiger, und diese bisher vielleicht wenig bekannte Diät erzielt, genau das zu verhindern. Man schätzt, dass 10-15 % der erwachsenen Bevölkerung unter RDS-Symptomen leiden (obwohl nur bei 5-7 % der Erwachsenen eine Diagnose gestellt wurde). Infolgedessen suchen sehr viele Menschen nach diätetischen Strategien zur Bekämpfung ihrer Symptome, und die Patienten geben schätzungsweise 10 Milliarden Dollar pro Jahr für Behandlungen aus.

Es gibt nur eine einzige klinisch empfohlene Diät zur Behandlung des Reizdarmsyndroms, die so genannte Low-FODMAP-Diät, die im Jahr 2022 zu den besten aller Diäten zählt. FODMAP steht für fünf Schlüsselelemente, die in der Ernährung verboten sind. Dabei handelt es sich um fermentierbare Oligosaccharide (z. B. Weizen und Hülsenfrüchte), Disaccharide (z. B. Milch und Joghurt), Monosaccharide (z. B. Feigen, Honig und die meisten fructosehaltigen Früchte) und Polyole (z. B. Brombeeren und Litschis). Diese Kohlenhydrate sind berüchtigt dafür, unangenehme Verdauungssymptome wie Blähungen und Völlegefühl auszulösen. Es hat sich gezeigt, dass ihr Verzicht eine gute Möglichkeit darstellt, Reizdarmsyndrom ganz ohne Medikamente zu bekämpfen. Abnehmkur und Gesunde Rezepte zum Thema finden Sie auf unserer Blog Seite!

Allgemeine Grundregeln:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, genügend Wasser, Obst und Gemüse zu essen und trinken. So können Sie Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen, was Grundlage für eine gesunde Ernährung ist. Daneben werden viele kleinen Mahlzeiten empfohlen. Die richtige Zusammensetzung der Ernährungsplan ist auch hochwichtig. Im Idealfall sollte sie aus Folgenden bestehen: 50% Obst, 40% Gemüse, 8% Nüsse, 2% Fleisch. Rohkost wird außerdem bevorzugt. Durch den Verzehr lebendiger Lebensmittel können wir unseren Körper mit deutlich mehr Nährstoffen versorgen. Dafür eignen sich am besten grüne Smoothies.

Quellen:

https://youbars.com/blogs/news/top-diet-trends
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-and-weight-loss
https://www.healthline.com/health-news/whole-foods-ceo-doesnt-think-much-of-plant-based-meat-alternatives

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