Eva MacPherson Autor: Eva MacPherson Ernährungsberaterin

Stärkung des Immunsystems: Was sollte man essen, um sich vor Erkrankungen zu schützen?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist unerlässlich für die Stärkung des Immunsystems.

Laut Schlagzeilen der letzten Wochen kann man durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel das Immunsystem stärken. Aber ist das wirklich so? Ist es möglich, das Immunsystem durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel zu stärken?

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist wichtig für die Abwehrkräfte des Organismus. Energie und Nährstoffe werden für die optimale Funktion des Immunsystems benötigt. Eine ungesunde Ernährung kann das Immunsystem beeinträchtigen. Laut Sarah Stanner, wissenschaftliche Direktorin der British Nutrition Foundation, "gibt es jedoch keine Nährstoffe, Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die die Immunität stärken oder den Erwerb von infektiösen Viren wie Covid-19 verhindern."

Sollte man dann die Ernährung umstellen, um das Immunsystem zu stärken?

Verzehr von Obst und Gemüse fünfmal am Tag

Durch den Verzehr zahlreicher Obst und Gemüsesorten kann man das Immunsystem mit allen benötigten Nährstoffen versorgen. "Jeder Mikronährstoff spielt eine bestimmte Rolle bei der Immunität. Man sollte daher nicht nur einen Nährstoff betonen", sagt Stanner.

Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralien und phytochemischen Verbindungen. Laut Dr. Rupy Aujla können die wohltuenden Mikroben im Darmtrakt diese in nützliche Metaboliten umwandeln. Metaboliten hemmen Entzündungen im Organismus. Die Farbe einer Pflanze wird durch die darin enthaltenen phytochemischen Verbindungen bestimmt. Einige davon sind „vorteilhaft für das Immunsystem“, sagt die Ernährungsberaterin Sophie Medlin. Rote, orange, gelbe und grüne Pflanzen enthalten Carotinoide, die die Immunität erhöhen können. Die immunstärkenden Vorteile von Phytochemikalien wurden noch nicht nachgewiesen. Ihr fünfmaliger Verzehr pro Tag hat aber keine Nachteile.

Wenn es schwierig ist, frische Zutaten zu bekommen, weil man wegen der Viruskrise seltener einkaufen geht, sind Mirelit oder Dosen- Obst und Gemüse eine gute Wahl. Gefrorene Produkte sind nahrhafter als frisches Obst und Gemüse, das tagelang im Supermarkt gelagert wird. Da diese kurz nach dem Pflücken gefroren werden. Obst- und Gemüsekonserven, Bohnen und Linsen zählen auch als Portionen. Es ist ratsam, Obstkonserven ohne Zuckerzusatz zu wählen.

Die Einnahme von Probiotika fördert die Vermehrung wohltuender Mikroben.

Die Darmfunktionen fördern

Laut Tim Spector, Professor für genetische Epidemiologie am King's College, der das COVID-19-Tracking-Projekt leitet, legen Forschungsergebnisse einen Zusammenhang zwischen Bakterien im Darm und der Funktion des Immunsystems nahe. Laut Spector je mehr pflanzliche Ballaststoffarten man verzehrt, desto gesünder und „vielfältiger“ Darmbakterien er hat. Optimalerweise sollte man 30 verschiedene Obst- und Gemüsesorten, Nüsse, Samen und Heilkräuter pro Woche verzehren. Es gibt aber auch weitere Möglichkeiten für die Unterstützung der Darmbakterien durch die Ernährung.

Gemüsesorten enthalten präbiotische Fasern. Diese „nähren” die vorhandenen Bakterien und fördern ihre Vermehrung. Zu den Präbiotika gehören noch Vollkornprodukte, wie Schwarzbrot, Reis, Nudeln, Bohnen und Hülsenfrüchte. Laut einer Umfrage über Essgewohnheiten in Großbritannien liegt der durchschnittliche Ballaststoffverzehr in allen Altersgruppen unter der empfohlenen Tagesdosis.

Der Verzehr von Probiotika, wie Joghurt mit lebenden Kulturen, Qualitätskäse und fermentierten Lebensmitteln, fördert die Vermehrung nützlicher Mikroben. Es wurde aber noch nicht nachgewiesen, ob diese Bakterien in den Darmtrakt gelangen. Laut Spector sollte man verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Süßstoffe und Konservierungsstoffe nur in Maßen verzehren. Da diese „die Vielfalt der Bakterien verringern“.

Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel

Laut der Kantar-Forschungsorganisation hat der Verkauf von Nahrungsergänzungsmitteln sich bis zum Beginn der Quarantäne in Großbritannien (22. März 2020) deutlich erhöht. Laut Sophie Medlin können mehr Nährstoffe über die Nahrung aufgenommen werden, als über Nahrungsergänzungsmittel. Phytochemikalien können mit diesen künstlichen Präparaten nicht ersetzt werden. Die Anwendung von Multivitaminen kann aber hilfreich sein, wenn man nicht alle Nährstoffe über die verzehrte Nahrung zu sich nehmen kann. Vitamin C ist beliebt und dieses Vitamin ist sehr wichtig für das Immunsystem. Aber in Wirklichkeit leiden nur wenige Menschen an einem Vitamin-C-Mangel.

Bestimmte Lebensmittel erhöhen die Immunität.

Nährstoffe für ein starkes Immunsystem

Laut Stanner sind folgende Nährstoffe für eine optimale Immunfunktion wichtig:

Vitamin A unterstützt die T-Zellen (eine Art weißer Blutkörperchen). Der Organismus wandelt Beta-Carotin aus Lebensmitteln wie gelbem, rotem und grünem (Blatt-) Gemüse, Karotten, Süßkartoffeln, Paprika und gelben Früchten in Vitamin A um. Leber, Vollmilch und Käse enthalten Retinol (Vitamin A).

Vitamin B6 und B12, Folsäure, Selen und Zink fördern die Produktion der Immunzellen. Geflügel, Fisch, Eier und Bananen enthalten Vitamin B6. Fleisch, Lachs, Kabeljau, Milch, Käse und Eier enthalten Vitamin B12. Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind wertvolle Folsäurequellen. Paranüsse, Fisch, Fleisch und Eier enthalten Selen. Zink ist in Fleisch, Schalentieren, Milchprodukten, Brot und Getreide enthalten. Kupfer schützt die Immunzellen und versorgt sie mit Energie. Nüsse, Schalentiere und Innereien sind ebenfalls gute Kupferquellen.

Eisen unterstützt die Gesundheit der Immunzellen. Laut Untersuchungsergebnisse leidet die Mehrheit der Frauen im Alter von 11 bis 49 Jahren an Eisenmangel. Eisen ist in rotem Fleisch und Fisch enthalten. Pflanzliche Eisenquellen (als Nicht-Häm-Eisen bezeichnet), wie Vollkornprodukte, Nüsse, Bohnen und getrocknete Früchte können nicht so leicht aufgenommen werden.

Ein niedriger Vitamin D-Spiegel beeinträchtigt die Immunantwort. Unsere Haut produziert Vitamin D aus Sonnenlicht. Daher sollte man im Herbst und Winter Vitamin D haltige Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Im Frühling und Sommer sollte man 10 Mikrogramm Vitamin D pro Tag einnehmen. Weil einige Menschen aufgrund der Quarantäne mehr Zeit im Haus verbringen. Bei diesem Rat geht es nicht um die Verhinderung des Coronaviruses, sondern um die Gesundheitserhaltung der Muskeln und Knochen.

Welche Lebensmittel können das Immunsystem stärken?

Hausmittel für die Stärkung des Immunsystems

Sie sollten folgende 15 immunstärkende Lebensmitte zu Ihren Speiseplan hinzufügen:

  1. Zitrusfrüchte
  2. Paprika
  3. Brokkoli
  4. Knoblauch
  5. Ingwer
  6. Spinat
  7. Joghurt
  8. Mandeln
  9. Sonnenblumenkerne
  10. Kurkuma
  11. Grüner Tee
  12. Papaya
  13. Kiwi
  14. Geflügelfleisch
  15. Schalentiere

Welche Lebensmittel schwächen das Immunsystem?

Laut Studien schwächt ein übermäßiger Zuckerkonsum das Immunsystem und erhöht das Risiko für Erkrankungen.

Lebensmittel und Getränke, die das Immunsystem beeinträchtigen:

  • Kohlensäurehaltige Getränke
  • Verarbeitete Lebensmittel
  • Zuckerreiche Lebensmittel und Getränke
  • Raffinierte Kohlenhydrate
  • Alkohol

Bestimmte Medikamente können auch das Immunsystem schwächen. Die Stärkung des Immunsystems nach einer Antibiotikakur ist hochwichtig. Infektionen wie Influenzaviren, Mononukleose und Masern, Rauchen, Alkohol und Unterernährung beeinträchtigen auch das Immunsystem.

Schlafen und Immunität hängen eng zusammen.

14 Tipps zur Stärkung des Immunsystems

  1. Genug Schlaf. Schlaf und Immunität hängen eng zusammen.
  2. Verzehren Sie gesunde pflanzliche Lebensmittel.
  3. Essen Sie mehr gesunde Fette.
  4. Nehmen Sie mehr fermentierte Lebensmittel oder probiotische Nahrungsergänzungsmittel zu sich.
  5. Vermeiden Sie Zucker.
  6. Bewegen Sie sich regelmäßig.
  7. Bleiben Sie hydratisiert.
  8. Bauen Sie Stress ab.
  9. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel.
  10. Lüften Sie regelmäßig.
  11. Saunagänge und Wechselduschen.
  12. Meiden Sie Menschenmenge.
  13. Waschen Sie sich die Hände regelmäßig.
  14. Raumklima meiden.

Kräuter werden seit der Antike als natürliche Heilmittel verwendet. Gängige Küchenkräuter wie Basilikum, Salbei und Oregano, sowie weniger bekannte Kräuter, wie Astragalus und Holunder verfügen über eine starke antivirale Wirkung. Aroniabeeren sind reich an Anthocyanen und leisten eine effektive Hilfe bei der Immunstärkung. Die Stärkung des Immunsystems ist bei Kindern sowie bei Erwachsenen wichtig.

Quelle:

https://www.bbc.co.uk/food/articles/diet_and_immunity

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