Eva MacPherson Autor: Eva MacPherson Ernährungsberaterin

Wiederherstellung der Gesundheit des Darmtraktes

Was sollte man essen, um die Gesundheit der Darmflora zu erhalten?

Wegen der Coronavirus-Pandemie müssen viele Menschen zu Hause bleiben. Jetzt hat man mehr Zeit darauf, auf die Ernährung zu achten. Man kann sich mehr darüber informieren, wie die verzehrten Lebensmittel für ein körperliches und geistiges Wohlbefinden sorgen. Die Wiederherstellung der Gesundheit des Darmtraktes, die Stärkung der Darmwand und die Regeneration der Darmzotten sind auf verschiedene Weise möglich. Aber was ist gut für den Darm? Ein paar alte Ratschläge sind wirklich Grundwahrheiten.

Wissenschaftler entdecken nach und nach die zentrale Rolle von Darmbakterien bei der Gesundheitserhaltung. Es gibt aber eine große Versuchung, alles neu auszurichten. Unser Gewicht, unser psychisches Wohlbefinden usw. Mithilfe wissenschaftlicher Methoden kann man herausfinden, welche Diät am meistgeeignet für die Gesundheitserhaltung des Darmtraktes ist. BBC Future sprach mit führenden Darm- und Darmflora forschern, um die Wahrheit über gesundheitsfördernde Lebensmittel herauszufinden. Wie Probiotika und Präbiotika die Darmgesundheit unterstützen. Es wurde auch geklärt, wie eine gesunde Ernährung die Darmgesundheit beeinflusst.

Was sind die Symptome eines ungesunden Darms?

Symptome eines ungesunden Darms:

  • Magenschmerzen
  • Magenverstimmung, wie Gasbildung, Blähungen, Verstopfung, Durchfall und Sodbrennen
  • Sucht nach zuckerreichen Lebensmitteln
  • Unbeabsichtigte Gewichtsänderungen
  • Schlafstörungen, ständige Müdigkeit
  • Hautirritation
  • Autoimmunerkrankungen
  • Lebensmittelintoleranz

Was sollte man für die Gesundheitserhaltung der Darmflora tun? Stärkung der Darmflora

Es gibt ein wachsendes Interesse an der Wiederherstellung der Gesundheit des Darmtraktes. Eine Darmkur kann dabei helfen, die Darmflora schrittweise wieder aufzubauen. Laut neuer Forschungsergebnisse beeinflussen Darmbakterien nicht nur den Verdauungstrakt. Studien über Darmbakterien - die gemeinsam als Mikrobiom bezeichnet werden – haben folgendes festgestellt. Darmbakterien beeinflussen die Stimmung, die psychische Gesundheit, die Neigung zu Fettleibigkeit und zu Herz- und Kreislauferkrankungen. Wenn man sein Idealgewicht und seine geistige Gesundheit erhalten will, muss er die Darmbakterien „austricksen”.

"Die allgemeine Meinung ist, dass ein vielfältiges Darmmikrobiom ein Synonym für Gesundheit ist. Weil diese Bakterien die Produktion von Nährstoffen und anderen essentiellen Substanzen fördern, die unsere Zellen nicht produzieren können." - sagt Sonia Fonseca, eine Forscherin am Quadram Institute. Sie forscht, wie die Ernährung, der Darm, die Darmflora und das Gehirn zusammenhängen. "Daher ist es wichtig, Mikroben durch eine abwechslungsreiche Ernährung zu" füttern "und so das ideale Milieu zu erreichen."

Aber es ist nicht so einfach. Studien haben einen Zusammenhang zwischen bestimmten Lebensmitteln und der Zunahme der Anzahl der Darmbakterien festgestellt. Es bedeutet aber nicht, dass das Mikrobiom durch diese Lebensmittel verändert wurde.

„Viele Studien konzentrieren sich darauf, Korrelationen zu finden. Diese sind aber manchmal widersprüchlich. Kausale Zusammenhänge werden nur selten untersucht. “- sagt Fonseca. "Das bedeutet eine Herausforderung."

Es gibt zahlreiche Methode für die Wiederherstellung der Gesundheit des Darmtraktes.

Wie kann man die Darmflora homöopathisch aufbauen?

Schlagzeilen ändern sich schneller als wissenschaftliche Fakten. Es gibt aber ein paar klare Hinweise, wie man die Wiederherstellung der Darmgesundheit bewirken kann - sagt Kevin Whelan, Professor für Diätetik am King's College London. Die meisten Beweise bestätigen, dass es dafür vier Hauptwege gibt.

Probiotika

Der erste ist der Verzehr von probiotischen Bakterien haltige Nahrungsergänzungsmitteln. Ein gesundes Mikrobiom enthält diese Bakterien. Sie sind daneben zur Wiederherstellung einer gesunden Darmflora fähig. Probiotische Nahrungsergänzungsmittel und Joghurts (die lebenden Bakterien enthalten) versorgen den Organismus mit Bifidobakterien und Laktobazillen.

"Wir wissen, dass der Verzehr von probiotischem Joghurt die Anzahl der probiotischen Stämme im Darm erhöht", sagt Whelan.

Dies scheint logisch zu sein - gesündere Bakterien, gesünderer Darm. Aber das ist natürlich nur der Anfang. Nicht nur die Menge der wohltuenden Bakterienstämme, sondern auch deren Vielfalt sollte berücksichtigt werden.

„Es gibt viele verschiedene Bakterienarten in der menschlichen Darmflora. Jede Person kann 150 bis 250 Arten im Dickdarm haben “, sagt Whelan. "Kranke Menschen haben im Allgemeinen weniger abwechslungsreiches Mikrobiom – Sie haben eher 150, als 250 Bakterienarten."

Wenn nur ein paar Bakterienstämme durch die Einnahme von Probiotikum zugeführt werden, kann das zur Vielfalt der Darmflora noch nicht beitragen.

Präbiotika

Das Präbiotikum und das Probiotikum unterscheiden sich nur durch einen Buchstaben. Ersteres dient als Nahrung für die probiotischen Bakterien. Zu dieser Gruppe gehören Inulin (leicht mit Insulin zu verwechseln, aber sehr verschieden davon) und Galactooligosaccharide. Sie sind für den menschlichen Organismus unverdaulich. Sie gelangen direkt durch den Darm zu den Darmbakterien.

"Während Forschungen bezüglich Präbiotika werden Menschen mit Nährstoffen (hauptsächlich Kohlenhydraten) versorgt, die als Nahrung nur bestimmter Bakterienstämme dienen. Damit sich diese Bakterienstämme vermehren können", sagt Whelan.

Die Veränderung des Mikrobioms kann durch die Einnahme einer Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln nicht erreicht werden. Die Einnahme von Probiotika ist ähnlich wie das Säen der Samen. Durch die Einnahme von Präbiotika pflegt man die Pflanze und versorgt sie mit der benötigten Nahrung. Es hat jedoch die gleichen Einschränkungen, wie die alleinige Einnahme eines Probiotikums.

"Präbiotika fördern die Vielfalt des Mikrobioms nicht", sagt Whelan. "Sie beeinflussen die Anzahl nur bestimmter Bakterien."

Daher kann man die Zusammensetzung der Darmflora durch die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel nicht ändern. Es gibt jedoch Möglichkeiten für die Verbesserung der Vielfalt. Dafür sollte man bestimmte Lebensmittel zu sich nehmen.

"Schauen wir uns die Menschen um uns herum an", sagt Whelan. "Einige Leute verzehren die gleichen Lebensmittel zu Mittagessen jeden Tag."

Auch wenn sie sich ausgewogen ernähren und viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte usw. verzehren, ist es nicht ausreichend dafür, ein vielfältiges Mikrobiom zu haben. Wissenschaftler halten die Vielfalt für den Schlüssel.

"Bei einer vielfältigen Ernährung stellt man eine monotonen Speiseplan in Frage ", sagt Whelan. "Wenn man beispielsweise regelmäßig Fisch zu sich nimmt, sollte es nicht immer Lachs sein. Man sollte regelmäßig Vollkornprodukte verzehren, aber nicht nur Vollkornbrot."

Die Wirksamkeit bestimmter Lebensmittel ist immer zweifelhaft. Eine abwechslungsreiche Ernährung führt aber wahrscheinlich zu einem vielfältigen und gesunden Mikrobiom.

Man kann Probiotika und Präbiotika getrennt nehmen. Es gibt aber eine viel einfachere Methode. Ein Synbiotikum enthält die wichtigsten probiotischen Bakterien und Präbiotika. Ein Synbiotikum ist eine ideale Mischung von beiden.

Hochwertige probiotische Präparate enthalten auch Resist Aid®. Es ist ein natürlicher Immunstärker. Es enthält Polyphenole und Flavonoide. Diese helfen bei der Bekämpfung von oxidativem Stress. Außerdem wirken sie entzündungshemmend. Ein Polysaccharid, namens Arabinogalactan, aktiviert die natürlichen Killerzellen. Es verbessert damit die Immunantwort und wirkt wohltuend auf die Darmflora.

Fermentierte Lebensmittel

Studien betonen die signifikanten Vorteile des Verzehrs fermentierter Lebensmittel, wie Kombucha und Kefir. Diese seit Jahrtausenden traditionell zubereiteten Lebensmittel wurden im Zusammenhang mit „Psychobiotika“ untersucht.  Es wurde geforscht, wie die Einnahme bestimmter Bakterienarten positiv auf die mentale Gesundheit auswirken. Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen, die fermentierten Milchprodukte verzehren, niedrigere Cortisolspiegel und Stressmarkerwerte haben im Vergleich zur Placebo-Kontrollgruppe. Daneben war ihre Darmflora deutlich vielfältiger.

„Diese Ergebnisse sind versprechend, aber diese Studien werden nur mit etwa zwei Dutzend Teilnehmern durchgeführt. Daher sind klinische Studien erforderlich, um die Ergebnisse zu beweisen “, sagt Fonseca. Diese Beweise müssen in einem breiteren Kontext untersucht werden, um einen Sinn daraus zu ziehen.

„Laut behauptungen können fermentierte Milchprodukte das Leben verlängern. Daher glaubt man daran, dass sie gesund sind. Der Verzehr nur fermentierter Milchprodukte kann nicht gesund betrachtet werden “, sagt Fonseca. "Alles muss in einem Kontext betrachtet werden, Faktoren wie Lebensstil, Medikamente, Stress und Genetik."

"In den vergangenen Jahren wurden einige Menschen wegen des aktuellen Darmflora-Trends zu „Kombucha verrückte”.  Sie sagen: " Oh, das ist eine natürliche Methode, da die Menschen diese Lebensmittel seit Jahrtausenden essen. " Die Wirkung von Kombucha auf die Darmflora wurde jedoch noch nicht untersucht, sagt Whelan. Er arbeitete derzeit an einer Studie zu diesem Thema.

Schlussfolgerung: Fermentierte Lebensmittel können die Vielfalt der Darmflora fördern. Wissenschaftlich wurde es aber noch nicht hundertprozentig behauptet.

Bei Ratschlägen darüber, welche Lebensmittel oder Produkte für Verbesserung der Darmgesundheit sorgen, sollte man skeptisch sein – sagt Fonseca. „Wissenschaftliche Forschung kann nicht so überzeugend sein. Menschen - auch ich - lesen Nachrichten, die irreführend oder sogar unwahr sind. Sie sind daher skeptisch gegenüber wissenschaftlichen Entdeckungen. “

Es ist noch ein langer Weg, bis ein optimaler Ernährungsplan zur Verbesserung der Darmgesundheit zusammengestellt werden kann. Ziel ist die Zusammenstellung eines Speiseplans, der für eine vielfältige Darmflora sorgt. Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Gesundheit der Darmflora. Forschungen haben Zusammenhänge zwischen der westlichen Ernährung - die reich an tierischem Fett und Eiweiß und arm an Ballaststoffen ist - und der erhöhten Produktion von krebserregenden Verbindungen und Entzündungen gefunden. Die mediterrane Ernährung, die aus ballaststoffreichen und rotfleischarmen Lebensmitteln besteht, wirkt aber entzündungshemmend und stärkt das Immunsystem. Anscheinend fördern pflanzliche Lebensmittel die Vielfalt der Darmflora.

Nahrungsergänzungsmittel, wie Probiotika und Präbiotika sind hilfreich. Aber es ist auch wichtig, immer etwas Neues zu den Speiseplan hinzufügen.

Wie kann man den Verdauungstrakt stärken? 11 Tipps

Mit der Anwendung folgender Tipps kann man eine deutliche Verbesserung erreichen:

  1. Verzehren Sie ballaststoffreiche Lebensmittel.
  2. Nehmen Sie sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe.
  3. Verzehren Sie weniger fettreiche Lebensmittel.
  4. Essen Sie eher mageres Fleisch.
  5. Nehmen Sie Probiotika.
  6. Essen Sie regelmäßig.
  7. Bleiben Sie hydratisiert.
  8. Geben Sie schlechte Gewohnheiten (Rauchen, übermäßiger Koffein- und Alkoholkonsum) auf.
  9. Trainieren Sie sich regelmäßig.
  10. Bauen Sie Stress ab.
  11. Probieren Sie eine Darmmassage aus.

Welche Lebensmittel wirken heilend auf den Darmtrakt?

10 super, darmberuhigende Lebensmittel, die die Ernährungswissenschaftler empfehlen:

  1. Sauerkraut
  2. Spargel
  3. Ananas
  4. Zwiebel
  5. Knoblauch
  6. Brühe
  7. Apfelessig
  8. Kimchi
  9. Ingwer
  10. Löwenzahn

Durch den Verzehr dieser Lebensmittel kann man die Darmflora aufbauen und die Beschwerden einer gestörten Darmflora lindern.

Was sollte man bei Verdauungsproblemen nicht essen?

Tomatensauce und Zitrusfrüchte, wie Zitrone, Limette, Orange und Grapefruit. Ihre Säure können die Magenschleimhaut reizen und Verdauungsstörungen verursachen. Vielen Menschen ist es nicht klar, dass kohlensäurehaltige Getränke auch säurehaltig sind." Bei Magenverstimmung sollte man säurehaltige Lebensmittel vermeiden.

Quelle:

https://www.bbc.com/future/article/20190205-how-to-eat-your-way-to-a-healthy-gut

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